Πόσο σημαντικό είναι το νερό;
Γράφει η Φοντόρ Χριστίνα, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,Καθηγήτρια στο Ι.Δ.ΕΚ.Ε Ηλιούπολης
Το συνολικό όμως νερό που συμμετέχει στις λειτουργίες του σώματος καθημερινά είναι πολύ μεγαλύτερο, αφού το νερό που εκκρίνεται στα διάφορα σημεία του σώματος επαναπορροφάται σε άλλα σημεία και δεν αποβάλλεται. Η συνολική ποσότητα νερού που συμμετέχει στη λειτουργία του σώματος είναι 5-15 λίτρα ημερήσια. Οι απώλειες νερού του σώματος, που είναι 1-7,5 lit, αναπληρώνονται με τη λήψη νερού, ενώ η επαναρρόφηση του νερού που γίνεται από τον οργανισμό είναι 3,7-9,8 lit. Οι ποσότητες του νερού που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός εξαρτώνται και από τις δραστηριότητες αλλά και από το είδος της τροφής. Έτσι οι έντονες μυϊκές δραστηριότητες αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό, αυξάνουν τις απώλειες νερού. Αλλά και η ξηρά τροφή χρειάζεται περισσότερο σάλιο, άρα δημιουργεί αυξημένη ανάγκη σε νερό. Κάποιες τροφές θέλουν επίσης περισσότερο νερό, είτε γιατί δεσμεύουν μεγάλα ποσά νερού, όπως για παράδειγμα τροφές πλούσιες σε κυτταρίνη-πηκτινικές ύλες, είτε γιατί, όπως για παράδειγμα τα λίπη, απαιτούν μεγαλύτερη ποσότητα χολής για την πέψη τους και συνεπώς αυξημένη ανάγκη σε νερό. Όταν δεν υπάρχει διαθέσιμο όσο νερό χρειάζεται ο άνθρωπος, τότε θα πρέπει να λαμβάνει τροφές πλούσιες μεν σε νερό αλλά φτωχές σε πρωτεΐνες και άλατα. Σε μια τέτοια περίπτωση το γάλα δεν είναι κατάλληλη τροφή, γιατί ναι μεν έχει 87% νερό αλλά έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που, για να αποβληθούν από τον οργανισμό σαν ουρία, χρειάζονται πολύ νερό δημιουργώντας έτσι σ’αυτόν έλλειψη νερού. – Κρατάμε ένα ποτήρι/ μπουκάλι νερό δίπλα σας προσπαθώντας να πίνετε από αυτό όσο συχνά μπορείτε χωρίς να περιοριστείτε στο να βρέξετε το στόμα σας, αλλά να πίνετε κάποια σημαντική ποσότητα νερού. – Ζητάμε πάντα νερό με το ποτό, αναψυκτικό ή τον καφέ που παραγγέλνουμε. – Ξεκινάμε το κάθε γεύμα/ μικρογεύμα με ένα ποτήρι νερό. – Όταν βγαίνουμε για περίπατο, παίρνουμε μαζί ένα μπουκαλάκι νερό. – Τα ενδιάμεσα σνακ να είναι χυμός ή τροφές πλούσιες σε νερό. – Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, πίνουμε αρκετό νερό και κυρίως όταν έχει ζέστη. – Καταναλώνουμε μισό με ένα ποτήρι νερό κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να περιμένουμε να διψάσουμε. Αποτελεί κύριο συστατικό του αίματος, όπου μεταφέρει τις θρεπτικές ύλες από το πεπτικό σύστημα στα κύτταρα, καθώς επίσης και τα προϊόντα απέκκρισης από τα κύτταρα στους ιστούς από τους οποίους γίνεται η απέκκριση τους. Δηλαδή το αίμα μεταφέρει από τα κύτταρα στα νεφρά, ουρία και άλατα. Έτσι στα νεφρά απομακρύνονται τα επιβλαβή συστατικά διαλυμένα σε νερό, αλλά στη συνέχεια γίνεται μεγάλη επαναρρόφηση νερού και τα άλατα και η ουρία παραμένουν με τόση ποσότητα νερού, όση χρειάζεται για να γίνει η απέκκριση τους με τη μορφή ούρων. Δηλαδή η ποσότητα του νερού που αποβάλλεται εξαρτάται από τα προϊόντα απέκκρισης τα οποία με τη σειρά τους εξαρτώνται από την τροφή. Γι’αυτό τροφή πλούσια σε άλατα και πρωτεΐνες δημιουργεί αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σε νερό.
Το νερό, κύριο συστατικό των ζώντων οργανισμών, αποτελεί την πιο βασική ουσία για τον οργανισμό, η οποία μάλιστα δεν έχει καμιά θερμιδική αξία. Έχει χαρακτηριστεί επιτυχώς, ως λίκνο της ζωής, διότι είναι απαραίτητο σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες. Αποτελεί συστατικό όλων των ιστών του σώματος π.χ. 90% στο αίμα, 75% στο μυϊκό ιστό, 20% στο λιπώδη ιστό κλπ. Συνολικά αποτελεί το 98% του βάρους στο έμβρυο, περίπου 75% στα παιδιά και 50-65% στο ανθρώπινο σώμα των ενηλίκων. Τα 2/3 του υπάρχοντος νερού βρίσκονται στα κύτταρα και μόνο το 1/3 είναι εξωκυτταρικό. Στο σώμα με τις καταβολικές διεργασίες, παράγονται την ημέρα 200-300 mL, ανεξάρτητα από το νερό που πίνουμε ή λαμβάνουμε με τις τροφές.
Δεν μπορούν να καθορισθούν επακριβώς οι ανάγκες του οργανισμού σε νερό, γιατί αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Πάντως η ελάχιστη ποσότητα νερού που θα πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά είναι ένα λίτρο, αλλά σε ειδικές περιπτώσεις μπορεί να φθάνει μέχρι και 7-8 λίτρα.
Η ανάγκη λήψης νερού εκδηλώνεται με τη δίψα, αλλά σε αυξημένες απώλειες νερού από τον οργανισμό (έντονη μυϊκή εργασία, έντονη εφίδρωση) η ικανοποίηση του αισθήματος της δίψας δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες οργανισμού σε νερό, παρά μόνο το ήμισυ. Εμπειρικά λέγεται ότι το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει 1g νερού ανά kcal τροφής. Έτσι αν η τροφή κατά μέσο όρο δίνει 4kcal/g η ποσότητα του νερού που θα πρέπει να λαμβάνεται είναι τετραπλάσια από εκείνης της τροφής. Δηλαδή για κάποιον που καταναλώνει 2000 θερμίδες/ ημέρα το νέρο που χρειάζεται είναι περίπου 2 λίτρα.
Οι χυμοί ή το γάλα εκτός από νερό περιέχουν επιπλέον και θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Για παράδειγμα οι χυμοί περιέχουν βιταμίνες Α ή C ή και τις δυο, ενώ το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Να προτιμώνται για ενδιάμεσα γεύματα και όχι με το κυρίως γεύμα.
Άλλα ροφήματα, όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, τα αλκοολούχα ποτά, είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και συνήθως περιέχουν πολλές θερμίδες.
Ένας από τους λόγους που προτιμάμε το νερό με το γεύμα, είναι το ότι δεν προσδίδει επιπλέον θερμίδες, είναι επίσης χαμηλό σε νάτριο και δεν περιέχει λιπαρά, χοληστερόλη, ζάχαρη ή άλλα συστατικά που θα μπορούσαν να επιβαρύνουν το γεύμα.
Αν πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση του νερού προσπαθούμε να:
Η πρόσληψη του νερού από τη διατροφή καλύπτει το 50% περίπου των ημερησίων αναγκών σε νερό αλλά αυτό εξαρτάται όμως και από το είδος της τροφής. Η ξηρά τροφή χρειάζεται περισσότερο σάλιο, άρα δημιουργεί αυξημένη ανάγκη σε νερό. Κάποιες τροφές θέλουν επίσης περισσότερο νερό, είτε γιατί δεσμεύουν μεγάλα ποσά νερού, όπως για παράδειγμα τροφές πλούσιες σε κυτταρίνη-πηκτινικές ύλες, είτε γιατί, όπως για παράδειγμα τα λίπη, απαιτούν μεγαλύτερη ποσότητα χολής για την πέψη τους και συνεπώς αυξημένη ανάγκη σε νερό. Όταν δεν υπάρχει διαθέσιμο όσο νερό χρειάζεται ο άνθρωπος, τότε θα πρέπει να λαμβάνει τροφές πλούσιες μεν σε νερό αλλά φτωχές σε πρωτεΐνες και άλατα. Σε μια τέτοια περίπτωση το γάλα δεν είναι κατάλληλη τροφή, γιατί ναι μεν έχει 87% νερό αλλά έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που, για να αποβληθούν από τον οργανισμό σαν ουρία, χρειάζονται πολύ νερό δημιουργώντας έτσι σ’αυτόν έλλειψη νερού.
Δεν είναι πολύ εύκολο να υπολογίσουμε την ποσότητα του νερού που καταναλώνουμε κάθε μέρα. Εκτός από το νερό και τα άλλα ποτά, μια μεγάλη ποσότητα νερού προσλαμβάνουμε και από τις στερεές τροφές.
Κατά τη διάρκεια προσπάθειας για απώλεια βάρους το νερό είναι πολύ απαραίτητο στον οργανισμό διότι βοηθά στη λειτουργία της πέψης, αφού είναι κύριο συστατικό των πεπτικών υγρών αλλά και λόγω του ότι διαλύει ή εφυδατώνει τις θρεπτικές ύλες, ώστε να διευκολύνεται η διέλευση της τροφής από το γαστρεντερικό σωλήνα. Αλλά και στην απορρόφηση των θρεπτικών υλών παίζει πρωτεύοντα ρόλο, αφού οι θρεπτικές ύλες τελικά απορροφώνται στο αίμα με τη μορφή διαλυμάτων. Τέλος, βοηθά και στην απέκκριση από το παχύ έντερο των μη πεπτομένων ουσιών που σχηματίζονται στα κόπρανα.
Τα περισσότερα άτομα χρειάζονται καθημερινά 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα (από νερό, ποτά και από τις τροφές που περιέχουν νερό). Το σωματικό βάρος επηρεάζεται άμεσα από τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό. Επιπλέον, το κλίμα, η φυσική δραστηριότητα και η απώλεια βάρους απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη νερού:
– Η έκθεση σε ακραίες θερμοκρασίες (πολύ ζέστη ή κρύο) αναγκάζει τον οργανισμό να καταναλώσει περισσότερο νερό για τη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας του σώματος.
– Με σκληρή εργασία ή άσκηση, ο οργανισμός χάνει μεγαλύτερα ποσοστά νερού με τον ιδρώτα.
– Όταν βρισκόμαστε σε κλιματιζόμενους χώρους (ζεστό/ κρύο) για πολλές ώρες το νερό εξατμίζεται από το δέρμα.
– Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού αυξάνονται οι ανάγκες της γυναίκας σε υγρά.
– Ο πυρετός, η διάρροια, ο εμετός αυξάνουν την απώλεια του νερού.
– Αν στη διατροφή υπάρχουν πολλές φυτικές ίνες, χρειάζεται περισσότερο νερό για να διογκωθούν ώστε να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.
Αν καταναλώνουμε περισσότερο νερό από όσο χρειαζόμαστε, τα νεφρά απλά το αποβάλλουν. Αν δεν καταναλώνουμε αρκετό, σε φυσιολογικές συνθήκες διψάμε. Οι μηχανισμοί της δίψας δεν λειτουργούν απόλυτα στα άτομα της τρίτης ηλικίας, τα παιδιά, τους ασθενείς, με τη ζέστη και σε έντονη φυσική δραστηριότητα. Για να ελέγχουμε αν πίνουμε αρκετά υγρά παρατηρούμε τα ούρα μας. Μικρή ποσότητα με σκούρο χρώμα στα ούρα δείχνει ότι η κατανάλωση υγρών δεν είναι αρκετή.
ΜΕ ΤΗΝ ΕΥΓΕΝΙΚΗ ΠΑΡΑΧΩΡΗΣΗ ΤΟΥ www.mednutrition.gr